L'index glycémique : pourquoi c'est important !


L'index glycémique : pourquoi c'est important !© shaiith / 123RF

L’index glycémique est une notion encore méconnue en Algérie, pourtant elle faciliterait la vie à beaucoup de malade ayant des problèmes d’ordres nutritionnels ainsi que ceux atteint de diabètes, plus que ça elle permettrait de faire l’impasse sur les régimes draconiens en organisant un peu mieux notre alimentation. C’est pourquoi Dziriya a décidé de faire un petit point santé pour vous expliquer son incidence ainsi que son importance.

La glycémie est le taux de glucose c'est-à-dire de sucre présent dans le sang, l’index glycémique lui, mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Lorsque l’index glycémique d’un aliment est élevé comme pour la pomme de terre par exemple, le taux d’absorption du glucide induira une réponse glycémique élevée autrement dit, cet aliment fera grimper le taux de glucose dans le sang rapidement. Par contre lorsque l’index glycémique d’un aliment est bas comme pour les lentilles, le taux d’absorption induira une réponse glycémique faible voir insignifiante c'est-à-dire que l’aliment n’aura pas une grande incidence sur le taux de glucose présent dans le sang.

Vous vous demandez sûrement en quoi ce charabia scientifique peut bien servir dans la vie quotidienne ? Et bien sachez, Mesdames, que la glycémie après digestion entraîne la sécrétion d’une hormone appelé insuline. Cette hormone sécrétée par le pancréas qui a pour rôle de baisser le taux de sucre présent dans le sang, lorsqu’elle est présente en trop grande quantité (hyperinsulinisme) entraîne une prise de poids relativement importante. En effet il a été prouvé que l’hyperinsulinisme est proportionnel à l’indice de masse corporelle qui mesure l’importance du surpoids. En plus des problèmes d’obésité, une surconsommation d’aliments a index glycémique élevé augmente considérablement les risques de diabète de type 2 et de plusieurs maladies cardiovasculaires.

Ce nouveau concept de perception de la glycémie permet de mieux prévenir des problèmes de santé pouvant provenir de l’alimentation. Il est par ailleurs recommandé de privilégier des aliments a index glycémique bas (<35) ou modéré (entre 35 et 50. Pour cela enrichissez votre alimentation de plus de féculents, d’aliments riches en protéines en matières grasses ou en fibres. Autre conseil important, faites cuire vos pâtes al dente et laissez vos légumes légèrement croquants car plus un aliment est cuit plus son index glycémique est important. Voilà, vous savez à peu prés tout ce qu’il y a savoir sur l’index glycémique et comment il peut changer votre vie à vous de l’insérer dans votre quotidien !


Indice glycémique faible : Moins de 39
Indice glycémique moyen : De 40 à 59
Indice glycémique élévé : Plus de 60

INDICES GLYCÉMIQUES DES FRUITS (FRAIS, SECS, EN SIROP)
FruitsIndice glycémique
Abricots30
Abricots secs35
Abricots, pêches en sirop55
Airelle rouge, canneberge45
Ananas45
Ananas en boîte65
Bananes mûres60
Banane verte45
Cerises25
Clémentines, mandarines30
Confiture sucrée65
Dattes70
Figue, Figue de barbarie35
Figues sèches40
Fruits oléagineux : cacahuètes, amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix, noix de cajou, macadamias, noix de pécans, pignons, noix du Brésil15
Kaki, kiwi50
Litchi, mangue50
Melon60
Myrtilles, groseille, fraise, framboise, mûre35
Oranges, Nectarines35
Pamplemousse25
Pastèque75
Pomme, poire35
Prune, Pêches35
Pruneaux40
Jus d’orange (pressé, sans sucre ajouté)45
Raisins45
Raisins secs65

INDICES GLYCÉMIQUES DES LÉGUMES (FRAIS, SECS, CUITS)
LégumesIndice glycémique
Ail30
Artichaut, aubergine20
Asperge, brocoli15
Avocat10
Betterave, carotte (crues)30
Céleri branche15
Champignon15
Choux, chou-fleur, choux de Bruxelles15
Cœur de palmier20
Concombre, courgette, cornichon15
Épinards, endives15
Fèves crues40
Haricot coco, haricot mange-tout, pois mange toutt15
Haricots rouges, blancs ou noirs35
Haricots verts30
Oignons, échalottes15
Jus de tomates35
Lentilles30
Navets crus30
Navets cuits85
Patates douces50
Pois chiches, petits pois35
Poivrons, poireaux15
Pommes de terre frites ou au four95
Pommes de terre (flocons)90
Pommes de terre cuites (vapeur ou eau)70
Radis15
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, roquette, mesclun)15
Tomates30
Tomates séchées35

INDICES GLYCÉMIQUES DES FÉCULENTS
FéculentsIndice glycémique
Baguette70
Barre énergétique de céréales (sans sucre)50
Biscottes70
Biscuits70
Biscuits sans sucre ajouté (farine complète)50
Biscuits sablés55
Blé (farine intégrale)45
Blé40
Boulgour (cuit)55
Brioche70
Céréales germées (germes de blé, de soja...)15
Céréales complètes (sans sucre)45
Céréales raffinées sucrées70
Corn Flakes, flocons de mais85
Couscous intégral, semoule integrale45
Croissant70
Couscous/sémoule complète50
Epeautre (farine intégrale ancienne), Farine de kamut (intégrale)45
Flocons d'avoine (non cuit)40
Farine complète60
Farine de blé blanche85
Farine de maïs70
Farine de riz95
Farine de quinoa40
Fécule de pomme de terre (amidon)95
Fécule de pomme de terre (amidon)95
Gnocchi70
Lasagnes75
Maizena (amidon de maïs)85
Muesli (sans sucre)50
Muesli sucré65
Nouilles70
Nouilles chinoises (farine de riz)65
Pain azyme70
Pain azyme (farine intégrale)40
Pain 100% intégral au levain pur40
Pain au lait65
Pain au levain, au seigle, complet65
Pain blanc90
Pain de mie ou hamburger85
Pain au quinoa (+ de 50% de quinoa)50
Pain grillé (farine intégrale sans sucre), Pain de Kamut45
Pâtes complètes (blé entier)50
Pain Essène (de céréales germées)35
Pâtes intégrales, al dente40
Polenta, semoule de maïs70
Porridge, bouillie de flocons d'avoine60
Risotto70
Riz basmati complet45
Riz basmati long, brun50
Riz cuisson rapide (précuit)85
Riz de Camargue, long, riz parfumé60
Riz rouge55
Riz sauvage35
Riz soufflé, galettes de riz85
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)40
Seigle (intégral; farine ou pain)45
Semoule, couscous60
Spaghettis al dente (5 minutes de cuisson)40
Spaghettis blancs bien cuits55
Tagliatelles (bien cuites)55
Tofu (soja)15


Souha Lakhdari - 08/06/16


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